- متن: خود را در حالت خوابیدن روی طرف، با استفاده از بازوی بالایی و پای پایینی خود، ثابت کنید.
- موٹوں شما را بالا ببرید تا زمین را موازی شود. این نقطۀ شروع شما است.
- متن: پای خود را بلند کنید و به طور موازی با پشت کمرتان پایین بیاورید برای تعداد مشخصی از تکرارها و/یا دسته ها.
- متوجه کارکرد باسن شما (عضله گلوت مدیوس) و خط کناری پایتان باشید.
- متن: خود را در موقعیت درازکش بر جانب تثبیت کنید، با استفاده از بازوی بالایی و پای زیرین خود
- متن: پای بالایی خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بکشید و به مدت زمان مشخصی به صورت ایزومتریک نگه دارید.
- مشاهده کنید که باسن شما (عضلات نیمه میانی باسن) و خط کناری پای شما کار میکند.
- به طرفی بخوابید و زانوها را خم کنید. زاویه 90 درجه دار در مفاصل ران، زانوها و پاها.
- متن: زانوی بالایی خود را بدون اینکه کمرتان را پایین بیاورید، به صورت خارجی بچرخانید
- برای یک لحظه کوتاه (یا همانطور که متخصص یا مربی شما اشاره کرده است) نگه دارید و بدون استراحت کردن روی زانوی پایینی به موقعیت اولیه برگردید.
- به طرفی خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. ۹۰ درجه زاویه در مفاصل ران، زانوها و پاها.
- پای بالایی خود را کمی بلند کنید تا هیچ پشتیبانی از پای زیرین دریافت نکنید.
- متن: بدون اینکه باسنتان به عقب بیفتد، زانوی بالاتان را به بیرون بچرخانید.
- برای یک لحظه کوتاه (یا همانطور که توسط درمانگر/مربی نشان داده شده است) نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
