- استلق على الأرض بحيث تكون رأسك بجانب نقطة التثبيت للحزام والتي يجب أن تكون على بُعد من 6 إلى 12 إنشًا أعلى من رأسك
- ضع العصابة حول منتصف قدمك وامتد عند الركبة والورك.
- ثبّت الشريط على نقطة مستقرة.
- ضع حلقات الشريط خلف ركبتيك.
- قم بأداء القرفصاء العادي ومد ركبتيك ضد الشريط المطاطي عند الوصول إلى الأعلى.
- ثبت الشريط على أدنى نقطة ممكنة. قف بالجانبين للشريط ومن ثم قم بالإمساك به بكلا اليدين.
- ابتعد قليلاً حتى تصبح الحزام مشدودًا.
- ادفع مؤخرتك للخلف حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. ثم قم بتمديد الوركين مجدداً إلى وضعية البداية.
- ثبت الشريط حول كاحلك. قف بقدميك على بعد عرض الوركين بعضهما البعض، القدمين متجهتين إلى الأمام، واليدين على الوركين.
- أرفع رجلك اليمنى بعيدًا عن جسمك إلى الجانب مع الحفاظ على تقويس ركبتك. هذا سيكون وضعك الابتدائي.
- حافظ على الوضعية الصحيحة ، وحرك رجلك اليمنى بقدر الإمكان إلى الجانب بينما تبقي رجلك اليسرى ثابتة بقوة على الأرض. احتفظ بهذا الوضع لثانية واحدة ثم أعد رجلك اليمنى إلى وضعها الأول.
