- Fique em frente a uma caixa ou banco com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e fazendo uma breve pausa antes de levantar-se novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma barra apoiada na parte superior das costas.
- Desça até a posição de agachamento, pause por um momento no ponto mais baixo do movimento antes de subir novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, com os dedos levemente apontados para fora.
- Coloque uma barra no chão atrás de você, com as anilhas em cada lado.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo enquanto segura a barra.
- Fique em pé, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo enquanto faz isso.
- Comece em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e com a barra apoiada nos ombros. Os pés devem estar ligeiramente voltados para fora e os ombros para baixo e relaxados.
- Dê um passo para trás com um dos pés, descendo o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique suspenso logo acima do chão.
- Empurre com o pé de trás, retornando à posição inicial.
