- 双手将一只哑铃竖直握在胸前，双脚分开站立。
- 向一侧移动，屈曲同侧膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 保持胸部挺起，在舒适范围内尽可能下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换侧。
- 将哑铃置于双腿之间，双脚宽距站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时保持另一条腿伸直。
- 舒适地下放，保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 双手将哑铃举至肩部，双脚分开站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持躯干直立，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 双手在身体两侧握住哑铃，并将一只脚稳稳踩在平台上。
- 通过前脚跟发力踏上台阶，保持躯干挺直并维持平衡。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后缓慢且有控制地迈步下落。
