- یک زانو روی نیمکت قرار دهید و با دستان خود یک کتل بل را در حالت جامدار نگه دارید.
- لگن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را حس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- کتلبلها را کمی بالاتر از زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتلبلها را بهصورت انفجاری به سمت شانهها بکشید و در نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبلها را به بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- دو کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دستها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتلبل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دستها را عوض کنید و همزمان با پایین رفتن دوباره کتلبلها را پایین بیاورید.
- کتلبل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
