Exercícios Plate Glute

سكوات بالبلات
قف برجليك على بُعد كتفيك من بعضهما البعض وافتح لوح زن من أمام صدرك بكلتا يديك.
حافظ على ظهرك مستقيمًا، وأنزل جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
انزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على ملامسة كعبيك للأرض، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
كلين وضغط بقرص الوزن
قف بأقدامك على بُعد عرض الكتفين وضع اللوح أمام قدميك.
أثناء رفع القرص، انحني من الركبتين والورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وتجنب استرخاء عضلات البطن.
قف، ثبت الورك والأرجل، واضغط على اللوح فوق الرأس بذراعين ممدودتين.
أعد الصفيحة إلى وضعها الابتدائي، مع الحفاظ على التحكم بها، وكرر العملية للمرات المطلوبة.
سكوات مع امتداد بالقرص
قف وأمسك لوحة الوزن عند ارتفاع الصدر بكلا اليدين.
انخفض إلى وضعية القرفصاء، بمد اللوحة أمامك على ارتفاع الصدر
بينما تعود للوقوف، اسحب اللوحة مجدداً إلى صدرك.
كلين بالقرص
قف بقدميك متباعدين بمقدار عرض الكتف وضع الصحن أمام القدمين.
قم بثني الركبتين والوركين لرفع اللوحة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن.
قف وأنت تسحب اللوحة نحو الصدر.
حافظ على مستوى الكتف بينما تُبقي الأكواع مرتفعة وأمام الصحن.

سكوات بالبلات

كلين وضغط بقرص الوزن

سكوات مع امتداد بالقرص

كلين بالقرص