- Assieds-toi au sol, un banc derrière toi. Place la barre au-dessus de tes jambes, juste au-dessus des hanches.
- Adossez vos épaules au banc, puis étendez les bras de chaque côté en vous servant du banc comme appui.
- Soulevez la charge en poussant sur vos pieds et en étendant les hanches vers le haut. Soutenez la charge avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement aussi loin que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
- La largeur d'écartement des pieds peut varier en soulevé de terre sumo. Certains préfèrent les orteils près des plaques ; d'autres optent pour une position plus étroite pour obtenir plus de poussée au départ.
- Veille à ce que tes bras soient à l'intérieur de tes jambes. La barre doit être juste au‑dessus du milieu de ton pied. Garde le dos plat et décroche la barre.
- Gardez les genoux presque tendus et fléchissez puis étendez les hanches.
- Prenez une prise double en pronation ou mixte, à largeur d'épaules.
- Poussez les hanches vers l'arrière en laissant les genoux presque tendus. Cherchez un étirement dans les ischio-jambiers.
- Lorsque vous sentez l'étirement, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à retrouver la position debout.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe jusqu'à ce que vos épaules soient sous la smith machine.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol. Le genou avant doit former un angle de 90-degree et la jambe arrière doit rester tendue.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour ramener votre corps à la position de départ.
