- Segure o kettlebell com uma mão.
- Dê um passo para trás com a perna esquerda, posicionando-a atrás da direita.
- Volte à posição inicial. Repita.
- Sente-se no chão, apoie a parte superior das costas na bola suíça, pés apoiados no chão, joelhos flexionados.
- Empurre os quadris para cima contraindo os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe os quadris lentamente sem encostar no chão, mantendo o core ativado e repita.
- Comece em pé, com os pés cerca da largura dos quadris e os dedos dos pés levemente apontados para fora.
- Coloque a barra no chão à sua frente, com as anilhas de cada lado. Certifique-se de que a barra esteja diretamente alinhada com os seus pés.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
- Fique em pé ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos enquanto faz isso.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, mantendo as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento.
- Comece de pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A barra deve estar em um suporte ou sobre uma caixa, elevada do chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos. Vá até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
