- Deite-se de lado com os joelhos flexionados e uma mini band ao redor dos joelhos. Mantenha um ângulo de 90° nos quadris, joelhos e pés.
- Rotacione externamente o joelho de cima sem deixar o quadril cair para trás
- Segure por um instante (ou conforme indicado pelo terapeuta/treinador) e retorne à posição inicial sem apoiar o joelho de baixo.
- Fique de lado na esteira.
- Assuma a posição de agachamento parcial (1/4) com os pés afastados.
- Faça passadas laterais pelo tempo especificado, depois troque de lado.
- Fique em pé com os pés juntos, braços à frente na altura do peito, palmas se tocando.
- Afaste bem as pernas e, simultaneamente, balance os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Salte de volta para a posição inicial, juntando os braços novamente rapidamente. Repita ritmicamente.
- Coloque uma faixa logo abaixo ou logo acima dos joelhos.
- Assuma a posição de agachamento parcial (1/4).
- Dê passos laterais sem deixar folga no elástico, mantendo a tensão.
