- Bandı ayak bileğinizin etrafına takın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ayaklar öne baksın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Dizinizi düz tutarak sağ bacağınızı vücudunuzdan yana doğru kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Doğru formu koruyarak sağ bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin, sol bacağınızı yere sağlam basılı tutun. Bir saniye tutun ve sonra sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Halterin karşısında durun ve bir elinizle halterin ucunu yanınızda tutun.
- Halterle aynı taraftaki bacağınızla, ağırlığınızı ön topuğunuzda tutarak ve arka dizinizi nazikçe yere indirmek için vücudunuzun çaprazına doğru 45 derece açıyla geriye doğru ters lunge yapın.
- Ön topuğunuzdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Sol ayağınızı sağ bacağınızın arkasına çapraz olarak adım atın, vücudunuzun arkasından geçirin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin; sol uyluğunuz yere paralel olana ve sağ diziniz yere hemen üstünde olacak şekilde.
- Sağ ayağınla iterek bacaklarını düzleştirip başlangıç pozisyonuna dön.
- Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, plak gövdenin önünde olacak şekilde dur.
- Sağ ayağını geriye ve vücudunun arkasına çapraz olacak şekilde adım at, her iki dizini bükerek lunge pozisyonuna in.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol ayağınızla geriye ve çapraza adım atarak diğer tarafı tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısına kadar tarafları dönüşümlü olarak çalıştırmaya devam edin.
