- دمبل را در یک دست بگیرید.
- به عقب برگردید، پاي چپ را پشت پای راست قرار دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ زانوها خم باشند.
- پاها را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین بروید، بدون اینکه لگن را به عقب بچرخانید.
- با پاهای همسو بایستید، دستانتان در کنار بدن، اماده پریدن.
- متن: در حالی که پاها را باز و بازوها را بالای سر بلند می کنید، پرید.
- با پای همدیگر و دست ها در کنار بدن به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزمان وزنه را به پایین بیاورید.
- به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
