- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
- Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
- Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Tieni il peso appoggiato nella parte alta del petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Scendi nello squat, mantenendo i gomiti all'interno della linea delle ginocchia.
- Spingi con i talloni mantenendo il petto in alto e torna alla posizione di partenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- fletti le ginocchia e i fianchi e siediti indietro nello squat mentre abbassi il corpo
- Continua a scendere fino alla massima profondità.
- Torna alla posizione iniziale.
- Siediti sulla macchina con le gambe divaricate, le imbottiture appoggiate sull'esterno delle cosce. Regola la posizione del sedile e delle imbottiture in modo confortevole.
- Stringi lentamente le gambe, concentrandoti sugli adduttori. Fai una pausa quando i cuscinetti sono vicini.
- Torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo il controllo. Evita di far sbattere i pesi. Ripeti per il numero di ripetizioni e serie desiderate.
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