- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os kettlebells ao lado externo das pernas
- Faça a dobradiça de quadril, balance os kettlebells para frente e depois para trás.
- Impulse os quadris para balançar os kettlebells para cima, mantendo os braços estendidos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, kettlebell entre as pernas.
- Projete o quadril para trás, segure o kettlebell e balance-o acima da cabeça.
- Estenda os quadris e os joelhos, trave os braços no topo.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando os kettlebells à frente.
- Projete os quadris para trás, mantenha as costas retas e abaixe os kettlebells em direção ao chão.
- Volte à posição inicial, contraindo os glúteos no topo.
- Comece com os pés na largura dos quadris, um pé à frente, kettlebell entre os pés.
- Dobre a partir dos quadris, segure o kettlebell e fique ereto.
- Desça a pesa russa com controle, depois repita.
