- با چهرهای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز میگردید و پا را عقب بر میدارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نرهی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسنتان را به عقب میبرید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
- در مقابل یک جعبه ایستاده باشید.
- اگر اولین بار شماست، با یک باکس کم ارتفاع شروع کنید.
- به ربع نیمه ای از حرکت پایین بروید و سپس باسن خود را به جلوی بیاندازید.
- سعی کنید به صورت نرم ترین ممکن در میانهی باکس فرود بیایید تا بر تأثیر آن روی مفاصلتان کم کنید.
