- पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें और बार को अपनी पीठ पर रखें। कंधों की स्कैपुला को कसकर छाती ऊपर उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़कर इसे अपनी ऊपरी पीठ पर टिका लें। पैरों को सीधा करके smith machine के हुक से बार निकालें।
- वजन नीचे करते समय घुटने मोड़ें और पीठ की मुद्रा न बदलें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर पहुँचते ही सांस छोड़ें।
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- केटलबेल को छाती के सामने पकड़ें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे रखकर लंज करें।
- पैर बारी‑बारी बदलें, छाती ऊपर रखें और कोर सक्रिय रखें।
- लूप रेज़िस्टेंस बैंड को अपने पैरों के नीचे से निकालकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। कंधों की चौड़ाई जितना अंतर रखकर खड़े हों।
- अपने कोर को कसें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ और तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालें, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएँ।
