- Deitado de lado, apoie a perna de cima em um banco.
- Levante os quadris do chão pressionando a perna contra o banco.
- Deitado de lado, dobre a perna de cima e apoie-a em um banco.
- Eleve os quadris do chão empurrando a perna contra o banco.
- A partir da posição em pé, use uma cadeira/banco/caixa como apoio.
- Transfira o peso para uma perna, flexionando o joelho, enquanto mantém a outra perna esticada com o pé no chão.
- Sinta um alongamento na parte interna da coxa (adutor) da perna estendida.
- A partir da posição de quatro apoios (em quatro), estenda uma perna para o lado, apoiando o pé no chão.
- Comece a balançar os quadris para frente e para trás.
- Você deve sentir alongamento nos adutores e na articulação do quadril.
- Mantenha a coluna neutra
