- برای شروع، ایستاده شوید و پاهایتان را در فاصلهی عرض شانه قرار دهید و دمبل را در یک دست بگیرید.
- دمبل را به شانه خود بیاورید، در حالی که کف دست شما به سمت بدنتان است و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به بالا فشار دهید تا اینکه مستقیماً بالای شانه شما قرار بگیرد.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک دمبل در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، کف دستتان به سمت جلو و آرنجتان خم شده باشد.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا دراز کنید تا دمبل بالای سر شما قرار گیرد.
- مطمئن شوید که طول حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
- کمرتان را مستقیم و سینهتان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانهی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانهتان نگه دارید.
- همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه میدارید.
- با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- از حالت نیمکت شروع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- سر خود را با خم کردن آرنج هاتان به سمت زمین پایین بیاورید.
- از دستان خود فشار بیاورید و به موقعیت ابتدایی پایک برگردید.
- تکرار کنید
