- ケトルベルを両足の間に置いてスタート。
- 股関節でヒンジし、肩まで持ち上げてから頭上へ押し上げる。
- 足を肩幅に開いて立ち、片手でケトルベルを体側に持つ。
- 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを体から離して外側かつ上方へ、頭の高さまで振り上げる。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- 両手を順手にして、握りは肩幅程度に取る。
- 肘を天井に向かってまっすぐ引き上げる。バーが顎の高さか少し上に来るようにする。
- ケトルベルを脚の間に置き、股関節でヒンジして上方にスイングする。
- ケトルベルを胸の高さまで引き上げ、肘を高く保ち、肩を使う。
- ケトルベルをコントロールしながら元の位置まで下ろす。所定の回数繰り返す。
