- Ajuste a almofada do banco à sua altura.
- Coloque os cotovelos no apoio. Puxe a barra para frente até quase tocar seu abdômen.
- Use um acessório de barra. Ajuste o cabo até o ponto mais alto da máquina.
- Segure o acessório e dê alguns passos para trás. Projete o quadril para trás até ficar levemente inclinado para frente.
- Inicie o movimento com os ombros, não com os cotovelos. Traga um braço para o lado do corpo.
- Você pode alternar os lados ou fazer um lado de cada vez.
- Segure as argolas na largura dos ombros com pegada pronada (palmas voltadas para fora).
- Com o corpo pendurado e os braços totalmente estendidos, puxe o corpo para cima e gire os punhos até o queixo ultrapassar as argolas.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita.
- Deite-se de costas no banco, segurando a barra acima do peito com os cotovelos levemente flexionados.
- Baixe a barra em um arco por trás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe a barra de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps de forma controlada.
