- 躺在卧推凳上，双手握住一只哑铃置于胸部上方，肘部微微弯曲。
- 将哑铃沿弧线下放至头后，直到感受到明显的深度拉伸。
- 利用背阔肌和肱三头肌将哑铃拉回胸部上方，保持动作受控。
- 髋部屈曲，保持背部平直，手臂伸直，在肩部下方握住哑铃。
- 将肘部向外、向后拉，保持较大角度，重点锻炼后三角肌。
- 顶端收紧，然后缓慢下放至完全拉伸。
- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
- 躺在卧推凳上，双手握住一只壶铃置于胸部上方，肘部微微弯曲。
- 将壶铃沿弧线下放至头后，直到感到明显的深度拉伸。
- 使用背阔肌和肱三头肌将壶铃拉回胸部上方，保持动作可控。
