- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستها در مقابل خود نگه دارید.
- با دستها کاملاً کشیده، شانهها رها و سینه باز شروع کنید.
- دستها را با حرکتی شبیه شخمزدن به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات لت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و در تمام حرکت، وضعیت بدن را صاف و عضلات را تحت کشش نگه دارید.
- روی کش بایستید و با پشت صاف از مفصل ران به جلو خم شوید.
- روی کش بایستید و با کمر صاف به جلو خم شوید.
- پایین بروید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- کش را دور پا قرار دهید، روی زانوها بنشینید و در حالی که انتهای آن را گرفتهاید، صاف بنشینید.
- آرنج را به سمت عقب بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.
- بهآرامی به حالت شروع برگردید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- کشهای حلقهای را دور مچها بیندازید و بازوها را بالای سر کاملاً کشیده نگه دارید.
- بازوها را با حرکتی قوسی به سمت بیرون بکشید.
- بهآرامی برگردید و در تمام طول حرکت، کشش را کنترل کنید.
