- Ajoelhe-se de frente para a polia, segurando a corda acima da cabeça com os braços estendidos.
- Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo o core contraído.
- Puxe a corda em direção às coxas sem dobrar os cotovelos.
- Retorne lentamente a corda acima da cabeça até que seus dorsais estejam completamente alongados.
- Fique entre os cabos altos, segurando as alças com uma mão em cada lado.
- Puxe os dois cotovelos para baixo e para dentro, em direção às laterais do corpo.
- Contraia os dorsais e, em seguida, estenda lentamente os braços para fora.
- Fique entre os cabos altos com os dois braços estendidos para fora.
- Puxe as alças para baixo e para dentro, mantendo os cotovelos quase estendidos.
- Contraia os dorsais e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Ajoelhe-se entre os cabos altos, segurando as alças.
- Fique de frente, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Puxe o cotovelo em direção à caixa torácica, estenda o cotovelo e, em seguida, puxe com o outro braço.
