- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pochyl tułów do przodu, aż będzie niemal równoległy do podłoża.
- Podnieś kettlebell z podłogi wyprostowaną ręką, utrzymując proste plecy i napięty korpus.
- Przyciągnij łokieć prosto w górę do żeber, a następnie przy każdym powtórzeniu całkowicie odłóż kettlebell na podłogę.
- Połóż się na ławce, trzymając jeden kettlebell nad klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami.
- Opuść kettlebell po łuku za głowę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie.
- Przyciągnij kettlebell z powrotem nad klatkę piersiową, angażując mięśnie najszersze grzbietu i tricepsy, zachowując kontrolę.
- Trzymaj kettlebell po bokach ciała, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Przesuń ramię do tyłu, aż poczujesz zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu i tylnych aktonów barków.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując pełną kontrolę.
- Stań przed ławką płaską, stopy na szerokość barków, trzymając kettlebell w jednej ręce.
- Oprzyj drugą rękę na ławce jako podparcie i pochyl się w pasie tak, aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża.
- Z tej pozycji wiosłuj kettlebellem w stronę klatki piersiowej, ściągając łopatki do siebie.
- Trzymaj łokieć blisko ciała i zachowaj napięcie mięśni tułowia przez cały ruch.
