- 趴在胸垫上，抓住把手。把杠铃从挂钩上提起。
- 把杆拉到胸前，然后在每次重复的最低点把肘部完全伸直。
- 双手掌心向下握住手柄。
- 坐在器械上，将膝盖抵在膝垫上并用力按压。
- 拉动手柄，直到上臂与躯干齐平，或略在躯干后方。
- 在肘部完全伸直后再开始下一次重复。
- 根据身高调整坐垫高度。
- 将肘部放在肘垫上。将杠向前拉，直到几乎触及腹部。
- 调整挂钩高度以匹配你的手臂长度后，俯身将胸部靠在垫上。
- 把杠铃从挂钩上取下，然后开始本组。
- 将杆向后直拉，然后放回起始位置。在每次重复的最低点手肘完全伸直。
- 将挂钩高度调整到与你的臂长相匹配后，趴在胸垫上。
- 把杠铃从杠铃架上取下，然后开始这一组。
- 将杆子笔直向后拉，然后放回起始位置。每次动作到底部时，将肘部完全伸直。
