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  • 片手ダンベルカール（立位）

    ダンベルを片手に持ち、手のひらを前に向けて、まっすぐ立ちます。
    ダンベルを肩に向かってカールし、肘を体側に近づけたまま行います。
    上腕二頭筋を収縮させ、その後ゆっくりと開始位置まで戻します。

  • ダンベル・ゾットマンカール

    ダンベルを体の横で持ち、手のひらを前に向け、肘を体にぴったりつけます。
    両手のダンベルを同時にカールし、トップで手のひらを下向きに回します。
    手のひらを床に向け、ゆっくりと下ろしながら動きをコントロールします。

  • ダンベル・シーテッド・ゾットマンカール

    ダンベルを体の横で持ち、手のひらを前に向けて、背筋を伸ばして座ります。
    ダンベルをカールして持ち上げ、トップで手のひらを下向きに回転させます。
    手のひらを下に向け、動作全体をコントロールしながらゆっくり下ろします。

  • ダンベル・シーテッド・ゾットマンカール（片腕）

    背筋を伸ばして座り、手のひらを前に向けてダンベルを体の横で持ちます。
    ダンベルをカールして持ち上げ、トップで手のひらを下に向けます。
    手のひらを下に向け、動きをコントロールしながらゆっくり下ろします。
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