- Fique em pé, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para a frente.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos junto ao corpo.
- Eleve os dois halteres em uma rosca simultaneamente e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para o chão, controlando a descida.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Enrole os halteres para cima e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para baixo, controlando todo o movimento.
- Sente-se com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para frente.
- Faça a rosca com halter e, no topo do movimento, gire a palma da mão para baixo.
- Desça lentamente com a palma da mão voltada para baixo, controlando toda a descida.
