- Apoie um joelho no banco e segure um kettlebell.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Sinta um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Passe as minibands sob os pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre o quadril, mantenha as costas retas e desça para segurar a barra.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e fique em pé com os ombros para trás.
- Fique em pé sobre uma plataforma, segurando a barra à frente, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, levando as mãos em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, desenrolando a coluna até ficar novamente em pé.
- Segure os halteres ao lado do corpo, incline-se levemente e puxe-os explosivamente até os ombros.
- Pegue os halteres na altura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados.
- Pressione acima da cabeça até estender os braços e, em seguida, abaixe de forma controlada.
