- Segure a bola medicinal na altura das coxas, com uma leve flexão dos joelhos e do quadril.
- Puxe a bola explosivamente até a altura do peito, segurando-a próxima ao corpo.
- Impulsione para cima e pressione a bola acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se para a frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Pegue o kettlebell do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima até as costelas e, em seguida, abaixe o kettlebell completamente de volta ao chão a cada repetição.
- Deite-se de bruços sobre o caixote, com o peito ligeiramente para fora da borda e os braços segurando as alças.
- Comece com os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para dentro e os ombros afastados das orelhas.
- Eleve os braços lateralmente até formar um T, contraindo as escápulas e mantendo o pescoço alongado.
- Desça com controle, mantenha a coluna neutra e repita com movimentos suaves e controlados.
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Inspire para se preparar, expire e faça uma inclinação posterior da pelve.
- Enrole a coluna, elevando uma vértebra de cada vez, até formar a ponte.
- Empurre com as pernas até que fiquem quase estendidas. Retorne à posição inicial.
- Em seguida, comece a desenrolar a coluna para baixo até que as costas fiquem retas contra o carro.
