- Fique em pé, segurando kettlebells à frente, com os pés afastados na largura do quadril.
- Desça lentamente pela coluna, uma vértebra de cada vez, levando as mãos em direção aos dedos dos pés.
- Inverta o movimento, desenrolando a coluna até ficar novamente em pé, com a postura ereta.
- Comece com os kettlebells entre as pernas, apoiados no chão, com os joelhos flexionados e as costas retas.
- Puxe os kettlebells explosivamente até os ombros, recebendo-os na posição de agachamento.
- Fique em pé, agache-se levemente e, em seguida, impulsione o corpo para cima para pressionar os kettlebells acima da cabeça.
- Pise sobre a faixa e passe-a ao redor da parte superior das costas, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Incline o quadril mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
- Contraia os glúteos para voltar à posição em pé, mantendo a tensão do elástico durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos sobre a bola à sua frente.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se explosivamente para cima, levando a bola até a altura do peito.
- Pressione a bola acima da cabeça até estender os braços, depois abaixe e repita.
