- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ち、片足を上げる。
- 膝の角度を変えずに股関節から折り、上体を床とほぼ平行になるまで下ろす。
- お尻を締めて、元の位置に戻す。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、膝を軽く曲げる。両手を頭の後ろに置く。
- 背中をまっすぐに保ち、股関節を回して肩を床の方へ下ろす。胸が床と平行になったら止める。
- バーを僧帽筋の上に乗せる。バーが首に食い込まないよう、必要ならパッドを使う。
- お尻をまっすぐ後ろに突き出す。 膝はほとんど伸ばしたままにする（軽く曲げるイメージ）。 また、次の点を確認して
- ハムストリングスに伸びを感じるポイントを探す。伸びを感じるのは、背中を丸めずに可動域の終わりに近づいている合図。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで動かす。
- ヒップをまっすぐ後ろへ押し出し、使っていない脚を後方に伸ばす。各レップで反対の足を地面に軽くつけても構いません。
- 膝はほぼ伸ばしたままにする。ハムストリングにストレッチ感が出る位置を探す。ストレッチを感じたら、股関節を前に押し出して立ち姿勢に戻る。
