- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, il disco davanti ai piedi e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il disco con i palmi rivolti verso il corpo.
- Tenendo la schiena dritta, alzati sollevando il disco da terra.
- Riporta il disco nella posizione di partenza piegando i fianchi e le ginocchia, mantenendo il controllo del disco.
- Sdraiati sul pavimento, a pancia in giù, con le braccia distese sopra la testa. Tieni un manubrio con presa neutra.
- Solleva contemporaneamente gambe e petto da terra e mantieni in alto per 1 conteggio.
- Rilassa la parte bassa della schiena e riporta gambe e petto a terra.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona un bilanciere a terra davanti a te.
- Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa pronata, posizionando le mani appena all'esterno dei fianchi.
- Tenendo la schiena dritta e il core contratto, solleva il bilanciere da terra estendendo i fianchi e le ginocchia.
- Mentre sollevi il bilanciere, porta le spalle indietro e stringi i glutei per estendere completamente i fianchi in cima al movimento.
- Posizionati davanti a un box o a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
- Abbassa il corpo in posizione di squat, siediti sul box e fai una breve pausa prima di risalire.
- Spingi con i talloni per tornare in piedi.
