- Stelle die Füße schulterbreit auseinander und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, halte kurz im tiefsten Punkt und drücke dich dann wieder nach oben.
- Drücke dich durch die Fersen zurück in den Stand.
- Starte aus der Hüfte nach vorne geneigt, mit flachem Rücken und den Gewichtsscheiben auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind.
- Zieh die Stange bis ans Brustbein.
- Leg die Platten wieder auf den Boden und lass die Stange vollständig zum Stillstand kommen.
- Dann die nächste Wiederholung starten.
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Langhantel seitlich am Körper, mit den Handflächen zu den Oberschenkeln.
- Halte den Rumpf angespannt und den Rücken gerade, beuge Hüfte und Knie, um die Langhantel in Richtung Boden abzusenken.
- Wenn die Langhantel den Boden erreicht, drücke mit deinen Beinen und deiner Gesäßmuskulatur durch die Fersen und strecke Hüfte und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann die Seite und führe die Übung mit der Langhantel auf der gegenüberliegenden Körperseite aus.
- Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit vor die Langhantel.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel im supinierten (Unterhand-)Griff und positioniere sie etwa an inch von deinen Schienbeinen entfernt.
- Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt, und nutze deine Rückenmuskulatur, um die Langhantel gerade nach oben zur Brust zu ziehen.
- Wenn die Langhantel deine Brust erreicht, kurz pausieren und sie dann zurück in die Ausgangsposition führen.
