- Comece com os cabos na posição alta. Use uma corda. Abaixe-se até a posição meio ajoelhado.
- Puxe a peça metálica no meio da corda até a ponte do seu nariz.
- Ajuste o cabo na altura dos ombros.
- Comece com pegada pronada. Ao puxar o cotovelo para trás, gire a palma da mão até que fique virada para cima.
- Use um pegador ou nenhum acessório. O cabo deve estar ajustado na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos com o cabo vindo do lado oposto ao braço que está trabalhando.
- A partir daí, seus ombros devem realizar abdução e adução horizontais, enquanto seus cotovelos permanecem fixos.
- Sente-se com o tronco inclinado para frente, halteres nas mãos, braços levemente flexionados, gire os ombros internamente.
- Eleve os halteres lateralmente, contraia os deltoides posteriores.
- Diminua a carga; repita pelo número de repetições.
