- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve ficar flexionado em um ângulo de 90-degree e a perna de trás deve permanecer reta.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
- Comece em pé, em frente a uma caixa ou banco firme, com cerca da altura do joelho, segurando uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Coloque o pé direito na caixa e empurre com o calcanhar para subir na caixa, mantendo o pé esquerdo sem tocar no chão.
- Desça com o pé direito, colocando o pé esquerdo no chão.
- Comece em pé em frente a uma caixa ou banco resistente na altura do joelho, segurando a barra sobre a parte superior das costas e dos ombros com pegada pronada.
- Projete o quadril para trás e abaixe o corpo até que os glúteos toquem o topo da caixa, mantendo as costas retas e o core engajado.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e levantar-se, trazendo o corpo de volta à posição inicial.
- Pegue um bastão qualquer ou segure-se em algo estável (rack, banco).
- Pegue uma caixa com a altura do joelho ou um pouco mais baixa.
- Segure o bastão com o braço direito e apoie a perna direita no box.
- Comece o agachamento dobrando os joelhos. Aproxime o joelho do chão ou leve-o até tocar o chão. Mantenha o peito ereto.
