- ابدأ بوضع قدمك اليسرى بشكل قطري خلف رجلك اليمنى، مرورًا من خلف جسمك. انحني على ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض.
- استخدم قوتك في قدمك اليمنى لفرد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى.
- قُم بالخطوة للأمام بساق واحدة وأنزل جسمك حتى تكون فخذك الأمامية موازية للأرض وركبتك الخلفية تكاد تلمس الأرض. حافظ على رفع صدرك وجعل قدمك الأمامية مسطحة على الأرض.
- استعمل قوتك للدفع من خلال قدمك الأمامية لتقويم ساقيك والعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة بالرجل الأخرى.
- ضع كعبيك على لوح أو خطوة منخفضة جدًا.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وابدأ القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف والانكسار عند الركبتين.
- يجب أن تلاحظ أنك تستطيع القيام بتمرين السكوات بشكل أعمق من المعتاد.
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تكون فخذك اليسرى موازية للأرض، ويكون ركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- استند على كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف، وأعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من الجهة الأخرى، بالخطو للخلف بقدمك اليمنى وخفض جسمك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وركبتك اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة.
