- 采取分腿站姿。保持挺胸。
- 将后膝盖放到地面或接近地面。
- 用前脚跟发力，后脚蹬回起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手各持一只哑铃，手掌相对。
- 右脚大步向前迈出，下沉臀部，直到右大腿与地面平行，左膝悬空，略高于地面。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直，回到起始位置。
- 背对凳子或其他抬高表面站立，双手在胸前以杯式握法抱持哑铃。
- 将左脚脚背放在身后的长凳上，右脚踩稳地面。
- 臀部向下向后沉，屈右膝，左膝下放至几乎触地。
- 用右脚跟发力，伸直右腿，回到起始位置。
- 以酒杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 用一条腿向前迈步，同时弯曲后腿。将后膝降到地面或接近地面。
- 用前腿爆发性发力，回到起始位置。
