- Adote uma passada. Mantenha o peito ereto.
- Leve o joelho de trás até o chão ou próximo dele.
- Empurre com o calcanhar da perna da frente e com o pé da perna de trás para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo ficar suspenso logo acima do chão.
- Empurre pelo calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Fique em pé de costas para um banco ou outra superfície elevada, segurando um haltere na posição de cálice.
- Coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você, mantendo o pé direito firmemente apoiado no chão.
- Leve os quadris para baixo e para trás, dobrando o joelho direito e abaixando o joelho esquerdo até quase tocar o chão.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retorne à posição inicial.
- Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo à frente com uma das pernas enquanto flexiona a perna de trás. Leve o joelho de trás até o chão ou quase até o chão.
- Empurre com a perna da frente de forma explosiva para voltar à posição inicial.
