- 背筋を伸ばして立ち、ベンチを踏み台にして片足をベンチに乗せる。ケトルベルは地面に残しているまっすぐの脚と同じ側の腕で持つ。
- ベンチの上に両足を乗せて立つ。ゆっくりと脚を元の位置まで下ろす。
- 繰り返す。
- 壁に対して直角に立ち、片方の腕を壁につけてバランスをとる。もう片方の腕で足の甲をつかむ。
- 脚を後方かつ上方に引き上げて大腿四頭筋に効かせ、ストレッチの頂点で数秒間キープしてください。
- スタート位置に戻り、反対の脚で繰り返す。
- 膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください（ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります）。
- ボックスの上にはつま先か足の甲のどちらかを置けます。前脚はつま先を前方またはやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げてください。
- 前脚を並行の深さ（ハムストリングが地面と平行）まで下ろすことを目指す。
- 前足を前に出すほど股関節の可動域が長くなります。前足を後ろに引くほど膝のROMが長くなります。
- 前方の片足を地面にしっかり置き、膝が90度になるようにする。もう片方の脚は膝をついてバランスを取り、支えとして足先を後ろの壁に当てる。
- 前にある膝に手を置き、膝がつま先より前に出るように体を前に倒す。
- 伸ばし切ったところで一旦止め、ゆっくり元の位置に戻す。反対の脚でも繰り返す。
