- うつ伏せに寝て、両手を後ろに伸ばして足の甲をつかむ。
- 太ももを床につけたまま、両足をお尻に引き寄せる。
- ストレッチの最大伸展で一瞬保持し、開始姿勢に戻す。
- うつ伏せに寝る。 片方の腕を前方に伸ばし、手のひらを床につける。 もう一方の腕で足の甲をつかむ。
- 上側の脚を床にぺったりつけたまま、かかとをお尻に引き寄せてストレッチを効かせる。
- 数秒キープして、反対側の脚でも同じストレッチを繰り返す。
- バーを肩に当てて、左右が均等か確認する。肩をバーの下に入れる。バーは首の付け根に軽く食い込むくらいにする。
- レップ中は肘を常に天井方向へ押し上げてください。 前傾しすぎないようにするためです。
- バックスクワットまたはゴブレットスクワットで使うスタンスを使う。 お尻を後ろに引いてスクワットを開始する。 膝を曲げ始め、太ももが床と平行になる深さまで下げる。
- スクワットから立ち上がる。
- ハックスクワットマシンにセットして、背中をパッドに当て、肩をショルダーパッドの下に入れる。
- プラットフォームに立ち、足を肩幅に開く。背筋をまっすぐに保ち、ゆっくりとスクワットの姿勢まで下げる。
- 体幹に力を入れたまま、かかとで押して開始位置に戻る。希望の回数とセット数を繰り返す。
