- Comece em pé com os pés cerca da largura do quadril, segurando uma barra apoiada na dobra dos braços, junto à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e volte à posição inicial.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito, apoiando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe os quadris até que a coxa direita esteja paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre pelo calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo. Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo largo para o lado com o pé direito, plantando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe o quadril até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
