- Fique em pé na plataforma, com um pé fora da borda e o tronco ereto.
- Abaixe o pé suspenso em direção ao chão, flexionando o joelho de apoio de forma controlada.
- Empurre pelo calcanhar da perna de apoio para voltar a ficar totalmente ereto, sem dar impulso com o pé de baixo.
- Fique em pé com os pés afastados e os dedos apontados levemente para fora.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o peito elevado e o pé da perna em trabalho totalmente apoiado ao descer.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
- Segure em um apoio firme e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e o quadril enquanto usa o apoio para manter o equilíbrio.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e os pés firmes no chão.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição em pé.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à frente.
- Agache-se profundamente enquanto eleva os calcanhares e leva os braços para trás.
- Impulsione-se pela parte da frente dos pés enquanto balança os braços para a frente.
- Fique em pé e abaixe os calcanhares antes de repetir.
