- 台の上に立ち、足を腰幅に開く。
- 後ろに一歩下がり、膝を床に向かって下ろす。胸はまっすぐ保ち、コアを締めたままにする。
- 前足で押し返してスタート位置に戻る。バーは常に安定させる。
- 片足をプレートまたは低めのボックスに乗せる。
- 体重をすべて前足に乗せ、上体を前傾させる。
- ふくらはぎがハムストリングに触れるまで下げ、そこから元の位置まで戻す。
- 台の上に立ち、足を腰幅に開く。
- 一歩後ろに下がり、膝を床に向かって下ろす。胸を起こし、体幹に力を入れたまま。
- 前足で押して、スタート位置に戻る。
- 背中を壁に押し当て、足を肩幅に開く。
- 太ももが床と平行になり、膝が足首の真上にくるまでスクワット姿勢に下げる。
- 体幹と脚に力を入れたまま、その姿勢をキープする。
