- Fique em pé, segurando em um apoio para manter o equilíbrio, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline-se para trás enquanto dobra os joelhos, mantendo o corpo reto dos joelhos para cima.
- Empurre com os dedos dos pés e estenda os joelhos para voltar à posição ereta.
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros, colocando uma bola suíça entre a região lombar e a parede.
- Agache-se lentamente, dobrando os joelhos até 90 degrees, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Empurre pelos calcanhares, estenda as pernas e volte à posição em pé, mantendo o equilíbrio e o controle.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, com a bola suíça apoiada nas costas contra a parede.
- Encoste as costas na bola, flexione os joelhos para frente e desça lentamente mantendo os quadris estendidos.
- Empurre com as pontas dos pés, estenda as pernas e volte à posição em pé, mantendo o equilíbrio e o controle.
- Fique em pé sobre uma plataforma, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
