- Coloque o pé em uma anilha ou em uma caixa baixa.
- Coloque todo o peso no pé da frente e incline o tronco para frente.
- Desça até as panturrilhas encostarem no posterior da coxa e então estenda de volta.
- Fique em pé sobre uma plataforma, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core contraído.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial.
- Encoste as costas na parede, com os pés na largura dos ombros.
- Desça até a posição de agachamento, coxas paralelas ao chão, joelhos alinhados com os tornozelos.
- Segure a posição, mantendo tensão no core e nas pernas.
- Fique em pé sobre uma perna e estenda a outra à frente para manter o equilíbrio.
- Desça para um agachamento, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Empurre com o calcanhar para voltar a ficar de pé, repita.
