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坐姿哑铃后束飞鸟
新手
1
双手各持一只哑铃，屈膝，双脚微微外展。膝盖上方略微拱起背部，开始时两只哑铃在胸前相互接触。
2
肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，动作结束时暂停。
3
慢慢将手臂放回起始位置。
哑铃后束飞鸟
初学者
1
双手各持哑铃，弯曲膝盖，双脚微微外八。背部在膝盖上方略微拱起，起始时哑铃在胸前相互接触。
2
保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时稍作停留。
3
慢慢将双臂放回起始位置。
哑铃后三角肌划船
中级
1
从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
2
双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
俯卧哑铃反向飞鸟
新手
1
双手各持一只哑铃，躺在一个倾斜约为15-30 degrees的上斜凳上。
2
保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时停顿。
3
慢慢将手臂放回起始位置。
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