- نقل نفسك إلى وضعية الركوع المتوازي. حافظ على زاوية قدرها 90° في ركبتيك.
- النص: اسحب الركبة الأمامية إلى الأمام بينما تميل للخلف بلطف. ارفع ذراعك بزاوية مائلة إلى الخلف
- اضغط على العضلة الأردافية على جانب الساق التي في الأمام لتجنب شكاوى الظهر السفلي.
- قم بجلب نفسك إلى وضعية الانحناء على الركبة. حافظ على زاوية 90° في ركبتيك.
- يجب أن تكون القدم الخلفية مرتفعة (كلما زاد ارتفاعها، كلما امتد العضلة الناقضة للورك / الربع العلوي).
- قم بالانزلاق بركبتك الأمامية للأمام بينما تميل برفق إلى الخلف.
- قم بشد عضلات الأرداف على الجانب الذي يكون فيه الساق الأمامية لتجنب الشكاوى الخاصة بألم الظهر السفلي.
- من الوضع القائم، ارفع ركبة واحدة حتى تصبح الفخذ موازية للأرض.
- أجلب ركبتك إلى جانبك بدون تدوير الورك.
- الركبة تقود الحركة والكاحل يتأخر قليلاً.
- قف بشكل مستقيم وبوضعية صحيحة.
- انقل وزنك إلى الساق الداعمة أثناء رفع الركبة الأخرى.
- يجب أن تكون فخذك موازية للأرض.
