- डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे छत की ओर).
- धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- प्रेचर बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हाथ आगे फैले हुए और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
- डंबल्स को कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कोहनियों को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- डंबल्स को शरीर के पास रखते हुए, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- डंबल को धड़ से सटाकर ऊपर खींचते हुए कर्ल करें और कोहनियों को पीछे ले जाएँ।
- ऊपर बाइसेप्स को जोर से कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों, हथेली आगे की ओर रखें।
- डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ के पास रखें।
- बाइसेप को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
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