- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído; empurre a extremidade da barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Incline-se levemente para frente para obter a amplitude total de movimento das articulações dos ombros. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Adote uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos para cima, em direção ao teto. Procure levar a barra até o nível do queixo ou um pouco acima.
- abaixe a barra e repita.
- Sente-se com o peito sobre as coxas, halteres nas mãos, braços dobrados; rotacione internamente os ombros.
- Eleve os halteres para os lados, contraia os deltoides posteriores.
- Abaixe os pesos, repita até completar as repetições.
- Sente-se com a coluna ereta no banco ou na caixa.
- Segure os halteres ao lado do corpo.
- Levante os braços até a altura dos ombros.
