- خودتان را در موقعیت سخت فشار بالا بیاورید
- متن: دست بازوی کاری خود را روی زمین بزنید تا تعادلتان را پیدا کنید. اعضای مخالف را تا زمانی که موازی با زمین هستند بالا ببرید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مقابلتان ببرید با اینکه هر دو را به سمت مرکز بدن هدایت می کنید.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود اما در طول حرکت نباید کمر خود را جابجا کنید.
- از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دستها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
- پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
- متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
- بر روی شکمتان بخوابید با دستهایتان که دراز شده و بالای سرتان است.
- متن: انگشت شست را به بالا بگیرید.
- سعی کنید بازوهایتان را در حالی که راست هستند، از زمین بالا ببرید.
- روی زانوهایتان در جلوی یک نیمکت بنشینید، آرنج هایتان را روی آن قرار دهید و با دستانی که به سمت بالا باز میکنید، دوچرخه را در عرض شانه نگه دارید.
- مؤخره خود را به سمت پاها بفرستید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- شما باید در عضلات کناری بدنتان، تریسپسها و در عمق مفصل شانه، کششی احساس کنید.
- شما می توانید حرکت (خم شدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
