- ベンチの前で膝をつき、肘をベンチにのせ、手のひらを上向きにして棒を肩幅で握る。
- お尻をかかとの上に下ろし、頭を両腕の間に押し当てる。
- 広背筋、上腕三頭筋、肩の奥に伸びを感じるはずです。
- 肩関節の可動性を高めるため、腕の曲げ伸ばし（屈伸）を加えると良い。
- ベンチの前で膝をつき、肩幅で棒を握りながら肘をベンチに置き、手のひらは上向きにする。
- お尻をかかとに下ろし、頭を両腕の間に押し当てる。
- 広背筋、上腕三頭筋、肩関節の深部に伸びを感じるはずです。
- 肩関節の可動性を高めるために、（肘の曲げ伸ばし）を加えましょう。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばす。腰を保護するためにお尻を締める。
- 胸と腕を床から持ち上げる。腕を体側に寄せる（腰のそばに置く）。
- 床に着地して全動作を繰り返すことも、地面に触れずにスワイプだけを行うこともできます。
- うつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばす。 腰を守るためにお尻を締める。
- 胸と腕を床から持ち上げる。腕を交互に体側（腰の横）に寄せる。
- 床にタッチして一連の動作を繰り返すか、床から離れたまま「スワイプ」だけを行う。
