- Fique em pé, pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com uma mão ao lado do corpo.
- Mantendo o braço estendido, balance a pesa russa para cima e para fora, afastando-a do corpo até a altura da cabeça, segurando-a firmemente para que ela não mude de posição na sua mão.
- Volte à posição inicial e repita.
- Deite-se em um banco inclinado e deixe os braços soltos ao lado do corpo.
- Elevação lateral: estenda os braços para o lado até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco inclinado em cerca de 15-30 graus.
- Com os cotovelos dobrados, eleve os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
- Com um haltere em cada mão e pegada pronada, deite-se em um banco inclinado a aproximadamente 15 - 30 degrees.
- Com os cotovelos dobrados, eleve os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Baixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
