- 双脚与肩同宽站立，单手握住壶铃放于体侧。
- 保持手臂伸直，将壶铃向上向外摆动，远离身体到头部高度左右，牢牢握住壶铃，确保它在手中不移位。
- 回到起始位置，重复。
- 仰卧在斜板凳上，双臂自然下垂。
- 侧平举：双臂向两侧伸直，直到与地面大致平行。
- 双手各持一只哑铃，躺在一个倾斜约为15-30 degrees的上斜凳上。
- 保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时停顿。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各持哑铃并采用掌心朝下的握法，仰卧在倾斜约15 - 30度的卧推凳上。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时暂停。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
