- Fique de lado para a polia e segure a alça cruzada à frente do corpo, no lado oposto.
- Puxe a alça para fora e para trás, conduzindo o movimento com o cotovelo e mantendo o braço levemente flexionado.
- Contraia o deltoide posterior no final e depois retorne lentamente, com controle.
- Fique de lado para o ponto de ancoragem e segure a faixa com o braço levemente estendido.
- Puxe o braço pelo corpo em um arco suave, sem girar o tronco.
- Contraia o peito no final do movimento e depois retorne lentamente, com controle.
- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o kettlebell abaixo do ombro.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no ponto mais alto e depois desça lentamente até o alongamento completo.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura dos ombros.
- Comece com os cotovelos dobrados, as mãos próximas ao peito e as palmas voltadas para dentro.
- Abra bem os cotovelos, fazendo a rotação externa dos ombros enquanto mantém o peito elevado.
- Retorne com controle, mantendo a postura ereta e a tensão constante na faixa.
