- 侧身站在绳索器械旁，握住把手，将其拉至身体另一侧。
- 向外向后拉手柄，以肘部带动，手臂保持微微弯曲。
- 在动作结束时收紧后三角肌，然后控制住缓慢还原。
- 侧身站在固定点旁，握住弹力带，手臂略微伸展。
- 将手臂以平滑弧线拉过身体，避免旋转躯干。
- 在动作末端挤压胸部，然后缓慢、受控地还原。
- 保持背部平直，以髋部为轴屈髋，双手将壶铃置于肩部下方。
- 将肘部向外并向后拉，保持较大角度，针对后三角肌。
- 顶峰收缩，然后缓慢下放至完全拉伸。
- 坐直，双腿伸直，双手在肩高处握住拉带。
- 开始时屈肘，双手靠近胸部，掌心相对。
- 双肘打开，肩部外旋，同时保持胸部挺起。
- 保持身体直立、拉力带张力稳定，有控制地回到起始位置。
