- Halte die Langhantel im weiten Griff. Deine Arme sollten ungefähr einen Winkel von 30 Grad bilden.
- Ziehe deine Schultern zu den Ohren, statt sie gerade nach oben zur Decke zu ziehen.
- Stelle dich zunächst mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Langhantel vor dir hin.
- Beuge dich nach unten und greife die Stange im Obergriff, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern unten, während du die Stange greifst.
- Stell dich aufrecht hin, hebe die Hantel vom Boden ab und ziehe sie in Richtung deiner Hüften. Halte dabei die Ellbogen nah am Körper und die Schultern unten.
- Sobald die Hantelstange auf Hüfthöhe ist, ziehe die Schultern so hoch wie möglich und halte die Position kurz.
- Greife im doppelten Obergriff etwa schulterbreit.
- Ziehe deine Ellbogen gerade nach oben zur Decke. Versuche, die Stange auf Kinnhöhe oder etwas höher zu bringen.
- Stelle dich in die Trap Bar, halte die Arme gerade und entspanne die Schultern.
- Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren heben.
- Oben kurz pausieren und die Trapezmuskeln anspannen.
- Schultern langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
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